Hướng Dẫn Chế Độ Dinh Dưỡng Chuẩn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ, Giảm Mỡ

Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho người tập gym

Những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản dành cho người tập gym, giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện và đạt mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ

Cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu thụ

• Tăng cơ: Cần thừa calo (caloric surplus), tức là tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Điều này giúp cung cấp đủ năng lượng cho quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp.
• Giảm mỡ: Cần thâm hụt calo (caloric deficit), tức là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Việc này giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
• Tính toán calo cần thiết: Sử dụng các công cụ tính toán chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate – Tốc độ chuyển hóa cơ bản) và kết hợp với mức độ hoạt động để xác định lượng calo phù hợp.

Đảm bảo đủ Protein (Chất đạm)

• Vai trò của protein: Protein là thành phần chính để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nó giúp sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện, đồng thời phát triển khối cơ mới.
• Lượng protein cần thiết: Người tập gym cần tiêu thụ khoảng 1.6-2.2g protein/kg cân nặng mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu tăng cơ hay giảm mỡ.
• Nguồn protein chất lượng cao: Thịt nạc (gà, bò), cá, trứng, đậu, các sản phẩm từ sữa và whey protein là những nguồn protein tốt cho cơ bắp.

Cung cấp đủ Carbohydrate (Tinh bột)

• Vai trò của carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng chính cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Nó giúp duy trì hiệu suất tập luyện cao, hỗ trợ quá trình phục hồi và ngăn ngừa mất cơ khi cắt giảm calo.
• Lượng carbohydrate cần thiết: Người tập gym cần khoảng 4-6g carbohydrate/kg cân nặng mỗi ngày, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.
• Nguồn carbohydrate tốt: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại ngũ cốc nguyên cám, và rau củ quả là những nguồn carbohydrate tốt cung cấp năng lượng bền vững.

Tiêu thụ chất béo lành mạnh

• Vai trò của chất béo: Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tham gia vào quá trình sản xuất hormone quan trọng, bao gồm testosterone – hormone giúp phát triển cơ bắp.
• Lượng chất béo cần thiết: Người tập gym nên tiêu thụ khoảng 0.8-1g chất béo/kg cân nặng mỗi ngày.
• Nguồn chất béo tốt: Dầu oliu, quả bơ, hạt chia, hạnh nhân, cá hồi là những nguồn chất béo lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ quá trình tập luyện.

Ăn trước và sau khi tập luyện

• Trước tập: Bữa ăn trước tập luyện nên giàu carbohydrate và protein, ăn trước buổi tập khoảng 60-90 phút để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ví dụ: chuối với bơ đậu phộng, yến mạch với whey protein.
• Sau tập: Ăn ngay sau buổi tập khoảng 30-60 phút, bữa ăn sau tập cần có protein để phục hồi cơ bắp và carbohydrate để bổ sung glycogen cho cơ thể. Ví dụ: cơm gạo lứt với ức gà, cá hồi với khoai lang.

Bổ sung đủ nước

• Vai trò của nước: Nước giúp duy trì quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa, vận chuyển dưỡng chất và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Đặc biệt, nước rất quan trọng trong việc bù đắp nước mất qua mồ hôi khi tập luyện.
• Lượng nước cần thiết: Người tập gym nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ tập luyện và điều kiện thời tiết.

Thực phẩm bổ sung (Supplement)

• Whey protein: Giúp bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là sau các buổi tập.
• Creatine: Hỗ trợ tăng sức mạnh và phục hồi nhanh chóng sau buổi tập.
• BCAA (Amino acids phân nhánh): Giúp giảm mệt mỏi, hỗ trợ sự phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ khi tập luyện với cường độ cao.
• Multivitamin: Cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp cơ thể hoạt động ổn định và hỗ trợ quá trình tập luyện.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ (4-6 bữa/ngày) giúp duy trì sự trao đổi chất ổn định, cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể và giữ cảm giác no lâu hơn.
• Đảm bảo đủ protein trong mỗi bữa ăn: Mỗi bữa ăn nên cung cấp một lượng protein để duy trì sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

9. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn và đường tinh luyện

• Tránh thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu: Đồ ăn nhanh, bánh kẹo, đồ uống có ga chứa nhiều calo rỗng, không cung cấp giá trị dinh dưỡng cần thiết và có thể làm cản trở quá trình tăng cơ, giảm mỡ.
• Tập trung vào thực phẩm nguyên cám và tự nhiên: Các loại thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến sẽ giúp cung cấp dưỡng chất thiết yếu và hỗ trợ quá trình tập luyện tốt hơn.

Theo dõi và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo mục tiêu

• Tăng cơ: Nếu mục tiêu là tăng cơ, bạn nên theo dõi cân nặng, khối lượng cơ và điều chỉnh lượng calo, protein và các chất dinh dưỡng để đảm bảo rằng cơ thể đang nhận đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
• Giảm mỡ: Khi muốn giảm mỡ, bạn cần cắt giảm calo nhưng vẫn giữ đủ lượng protein để ngăn ngừa mất cơ, điều chỉnh carbohydrate và chất béo theo nhu cầu cá nhân.

Tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym

Tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym để đảm bảo quá trình tăng cơ và giảm mỡ được hiệu quả nhất

Protein (Chất đạm)

• Vai trò: Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và sửa chữa các sợi cơ sau khi tập luyện. Protein hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp, giúp cơ thể phục hồi và duy trì khối lượng cơ.
• Tỷ lệ cần thiết:
  • Tăng cơ: Người tập gym cần tiêu thụ 1.6-2.2g protein/kg cân nặng mỗi ngày để phát triển và bảo vệ cơ bắp.
  • Giảm mỡ: Cần tăng cường protein để duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm mỡ. Lượng tiêu thụ khoảng 2-2.4g protein/kg cân nặng để tránh mất cơ khi cắt giảm calo.
• Nguồn thực phẩm giàu protein:
  • Thịt gà, bò, cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa, đậu phụ, hạt quinoa, whey protein.

Carbohydrate (Tinh bột)

• Vai trò: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thể chất. Carbohydrate cung cấp glycogen cho cơ bắp, giúp duy trì hiệu suất tập luyện cao và hỗ trợ quá trình phục hồi.
• Tỷ lệ cần thiết:
  • Tăng cơ: Khoảng 4-6g carbohydrate/kg cân nặng mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Việc cung cấp đủ tinh bột giúp đảm bảo năng lượng cho các buổi tập luyện cường độ cao và thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.
  • Giảm mỡ: Trong giai đoạn giảm mỡ, lượng carbohydrate có thể được cắt giảm xuống còn 2-4g/kg cân nặng tùy theo mức độ tập luyện và lượng calo tổng thể. Tuy nhiên, cần duy trì đủ lượng carbohydrate để cung cấp năng lượng cho buổi tập.
• Nguồn thực phẩm giàu carbohydrate tốt:
  • Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, các loại đậu, trái cây và rau củ.

Chất béo (Fat)

• Vai trò: Chất béo đóng vai trò trong việc sản xuất hormone, đặc biệt là testosterone – một hormone quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Chất béo cũng cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
• Tỷ lệ cần thiết:
  • Tăng cơ và giảm mỡ: Người tập gym cần tiêu thụ khoảng 0.8-1g chất béo/kg cân nặng mỗi ngày. Dù mục tiêu là tăng cơ hay giảm mỡ, việc bổ sung chất béo lành mạnh là cần thiết để duy trì chức năng cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.
• Nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt:
  • Dầu oliu, dầu dừa, hạt chia, quả bơ, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, cá béo như cá hồi và cá thu.

Tỷ lệ cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng

• Tăng cơ:
  • Protein: 25-30% tổng lượng calo
  • Carbohydrate: 40-50% tổng lượng calo
  • Chất béo: 20-25% tổng lượng calo
• Giảm mỡ:
  • Protein: 30-40% tổng lượng calo (để duy trì khối lượng cơ bắp)
  • Carbohydrate: 30-40% tổng lượng calo
  • Chất béo: 20-30% tổng lượng calo

Vai trò của chất xơ và nước

• Chất xơ: Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn và duy trì cảm giác no lâu hơn, đặc biệt quan trọng khi giảm mỡ. Người tập gym nên tiêu thụ khoảng 25-35g chất xơ mỗi ngày từ các nguồn như rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
• Nước: Uống 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau buổi tập. Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể cần bù đắp lượng nước mất qua mồ hôi để đảm bảo hiệu suất tập luyện.

Thời gian ăn uống và bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Thời gian ăn uống và bổ sung dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, giúp người tập gym đạt được mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ. Những hướng dẫn về thời gian ăn uống và bổ sung dinh dưỡng

Bữa ăn trước tập luyện

• Thời gian: Ăn trước buổi tập khoảng 60-90 phút.
• Mục đích: Cung cấp năng lượng cần thiết để tăng cường hiệu suất tập luyện và tránh cảm giác mệt mỏi, suy yếu trong buổi tập.
• Thành phần:
  • Carbohydrate: Cung cấp glycogen cho cơ bắp, giúp tăng cường năng lượng. Ví dụ: yến mạch, gạo lứt, khoai lang, chuối.
  • Protein: Giúp bảo vệ cơ bắp và hỗ trợ phục hồi cơ sau buổi tập. Ví dụ: trứng, sữa, ức gà, whey protein.
• Ví dụ bữa ăn: Chuối và bơ đậu phộng, hoặc yến mạch trộn với whey protein và trái cây.

Bữa ăn sau tập luyện

• Thời gian: Ăn trong vòng 30-60 phút sau buổi tập.
• Mục đích: Phục hồi cơ bắp, bổ sung glycogen và protein để tái tạo cơ và tăng cường quá trình phục hồi.
• Thành phần:
  • Protein: Cần từ 20-40g protein để giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Ví dụ: ức gà, cá hồi, trứng, whey protein.
  • Carbohydrate: Khoảng 30-50g carbohydrate để bổ sung glycogen đã tiêu hao trong buổi tập. Ví dụ: cơm gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám.
• Ví dụ bữa ăn: Ức gà nướng với khoai lang và rau xanh, hoặc whey protein shake với chuối.

Bữa ăn sáng

• Thời gian: Ăn trong vòng 30-60 phút sau khi thức dậy.
• Mục đích: Cung cấp năng lượng cho cơ thể sau thời gian dài không ăn trong lúc ngủ, tăng cường trao đổi chất và chuẩn bị cho các hoạt động trong ngày.
• Thành phần:
  • Protein: Tăng cường xây dựng và duy trì cơ bắp.
  • Carbohydrate: Cung cấp năng lượng để bắt đầu ngày mới.
  • Chất béo lành mạnh: Cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
• Ví dụ bữa ăn: Trứng chiên với bánh mì nguyên cám và bơ, hoặc sữa chua Hy Lạp trộn với yến mạch và trái cây.

Bữa ăn chính trong ngày (Bữa trưa và tối)

• Thời gian: Tùy thuộc vào lịch trình cá nhân, các bữa chính thường diễn ra vào giữa và cuối ngày.
• Mục đích: Duy trì năng lượng và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể trong suốt ngày.
• Thành phần:
  • Protein: Đảm bảo cung cấp liên tục để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ phục hồi.
  • Carbohydrate: Đảm bảo năng lượng cho các hoạt động thường ngày và tập luyện.
  • Chất béo lành mạnh: Đảm bảo chức năng hormone và sức khỏe tổng thể.
• Ví dụ bữa ăn:
  • Bữa trưa: Cá hồi nướng với cơm gạo lứt và rau cải.
  • Bữa tối: Thịt bò nạc xào với rau và mì nguyên cám.

Bữa phụ và snack

• Thời gian: Giữa các bữa chính, mỗi 3-4 giờ.
• Mục đích: Giữ năng lượng ổn định, duy trì cơ bắp và tránh cảm giác đói.
• Thành phần:
  • Protein: Giúp cung cấp đủ protein liên tục cho cơ thể suốt ngày.
  • Carbohydrate và chất béo lành mạnh: Hỗ trợ cung cấp năng lượng giữa các bữa ăn chính.
• Ví dụ bữa phụ: Hạt hạnh nhân với sữa chua Hy Lạp, hoặc trứng luộc và bánh mì nguyên cám.

Bữa ăn trước khi ngủ

• Thời gian: Ăn 30-60 phút trước khi đi ngủ.
• Mục đích: Cung cấp protein tiêu hóa chậm để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp trong suốt đêm.
• Thành phần:
  • Casein protein hoặc thực phẩm giàu protein tiêu hóa chậm, giúp cung cấp dưỡng chất trong thời gian dài.
  • Chất béo lành mạnh có thể giúp duy trì cảm giác no suốt đêm.
• Ví dụ bữa ăn: Sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage với hạt hạnh nhân, hoặc casein protein shake.

Liên hệ đăng ký và đến với 92Z ngay hôm nay – Nơi sức khỏe và niềm vui hòa quyện!

Với không gian hiện đại, dịch vụ chuyên nghiệp và đa dạng, cùng đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, 92Z Fitness & Yoga Center chính là điểm đến lý tưởng cho bạn bắt đầu hành trình nâng cao sức khỏe và làm mới bản thân.

🏠 Địa chỉ: 66 Nguyễn Văn Đậu, Phường 6, Quận Bình Thạnh, TP.HCM

📞 Hotline: 098 879 76 66

📩 Email: Satifegroup@gmail.com

🌐 Website: www.satife.com